«   Utthita Triconsana – Das Dreieck   »  

Utthita – gestreckt, Trikona – Dreieck

Nehmen Sie Tadasana – großer seitlicher Schritt (mit einem tiefen Einatmen in die Grätsche springen) – ein.
Die Füße stehen nun mit ca. einem Abstand von 1,25m voneinander entfernt. Während des Springens nehmen sie die Arme in Schulterhöhe in Seithaltung.

Richten Sie die Fußspitze des rechten Fußes nach vorne aus und den linken Fuß drehen Sie 45° nach innen. Das Knie des vorderen Beines nun exakt senkrecht über die Fessel schieben. Das entlastet das Kniegelenk. Legen Sie nun ausatmend die Hände auf die Hüften und richten die Hüften nach vorn aus. Ist das nicht möglich, müssen Sie Ihren Schritt wieder etwas verkleinern. Sind die Hüften nach vorne ausgerichtet, nehmen Sie einatmend die Arme in Schulterhöhe zur Seite und schwingen Sie die Arme nach vorne, so dass sie in der Körperlinie ausgerichtet sind. (rechtes Bein vorne, rechter Arm vorne) Atmen Sie tief in den Bauch hinein und schwingen sie ausatmend den Oberkörper nach vorn unten und setzen Sie die rechte Hand an der Fußinnenkante mit dem Daumen nach vorne ausgerichtet an. Die linke Hand zeigt nach oben, die Finger sind geschlossen und der Daumen liegt an. Die Hand zeigt nach oben, als könnten Sie sich damit nach oben ziehen. Sie können nun den Schritt noch einmal etwas vergrößern, in dem Sie das hintere Bein herausschieben.
Atmen Sie tief in die Seite die nach oben zeigt, in die Taille hinein. Spüren Sie so die deutliche Dehnung im Rücken und nehmen Sie die Kraft in den Beinen wahr.

Sie können die Asana bis zu drei Minuten halten. Beginnen Sie aber sanft, mit deutlich weniger Zeit.
Ausatmend richten Sie sich auf und schwingen die Arme zur Seite. Beim nächsten Ausatmen wechseln Sie die Beine, in dem Sie langsam mit Kraft das hintere Bein heranziehen und aus dem Stand beim Ausatmen das andere Bein nach hinten strecken. Schieben Sie das Knie wieder exakt über die Fessel und richten Sie die Füße aus. (Vorderer Fuß zeigt die Fußspitze nach vorn, hinten 45° die Fußspitze nach innen drehen.) Bringen Sie ausatmend die Ferse des hinteren Fußes zum Boden.
Schwingen Sie die Arme nach vorne (linkes Bein vorn, linker Arm vorn). Beim nächsten Ausatmen setzen sie die Hand wieder an der Innenkante des Fußes an, der Daumen zeigt nach vorn. Schauen Sie nun in die andere Hand hinein, die exakt nach oben ausgerichtet ist. Ihr Blick ist ebenfalls nach oben ausgerichtet. Atmen Sie tief in Seite die nach oben zeigt, in die Taille hinein. Spüren Sie nun auch auf dieser Seite die Streckung des Rückens und die Kraft in den Beinen.
Halten Sie die Asana bis zu drei Minuten.
Einatmend richten Sie den Oberkörper auf und schwingen die Arme zur Seite und ziehen das hintere Bein heran. Die Arme in der Seithalte noch einmal ganz nach außen ziehen – spüren Sie die Kraft in den Armen. Dann atmen Sie mit einem tiefen Bhastrika (ein besonders kräftiges Ausatmen, sie können die Lippenbremse einsetzen und erzeugen so eine rauschenden Laut, beim Ausatmen.) aus und schwingen die Arme um den Körper – gehen Sie dabei leicht in die Knie. Einatmend richten sie sich wieder auf, schwingen die Arme zur Seite und dann legen Sie die Hände auf die Hüften und pendeln sich ein. (Mit den Hüfen die liegende Acht beschreiben.)
Und spüren Sie nun nach. Nachspüren heißt, Sie lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Stellen des Körpers, in der Sie eine Veränderung wahrnehmen. Spüren Sie so lange nach, bis Sie wieder völlig regeneriert sind. Lassen Sie dabei Ihren Atem fließen.