«   Vira Bhadrasana – der Held   »  

Nehmen Sie Tadasana – großer seitlicher Schritt (mit einem tiefen Einatmen in die Grätsche springen) – ein.
Die Füße stehen nun mit ca. einem Abstand von 1,25m voneinander entfernt. Während des Springens nehmen sie die Arme in Schulterhöhe in Seithaltung.

Richten Sie die Fußspitze des rechten Fußes nach vorne aus und den linken Fuß drehen Sie 45° nach innen. Das Knie des vorderen Beines nun exakt senkrecht über die Fessel schieben. Das entlastet das Kniegelenk. Legen Sie nun ausatmend die Hände auf die Hüften und richten die Hüften nach vorn aus. Ist das nicht möglich, müssen Sie Ihren Schritt wieder etwas verkleinern. Sind die Hüften nach vorne ausgerichtet, nehmen Sie einatmend die Arme in Schulterhöhe zur Seite und beim nächsten Ausatmen schwingen Sie die Arme nach oben. Die Handflächen zeigen nach innen parallel zueinander.
Atmen Sie tief in den Bauch hinein, ausatmend senken Sie den Schultergürtel. Atmen Sie in ihrem eigenen Atemrhythmus und wiederholen Sie die Abfolge. Wenn Sie möchten, können nun den Schritt noch einmal etwas vergrößern, in dem Sie das hintere Bein herausschieben.

Sie können die Asana bis zu drei Minuten halten. Beginnen Sie aber sanft, mit deutlich weniger Zeit.
Ausatmend richten Sie sich auf und schwingen die Arme zur Seite. Beim nächsten Ausatmen wechseln Sie die Beine, in dem Sie langsam mit Kraft das hintere Bein heranziehen und aus dem Stand beim Ausatmen das andere Bein nach hinten strecken. Schieben Sie das Knie wieder exakt über die Fessel und richten Sie die Füße aus. (Vorderer Fuß zeigt die Fußspitze nach vorn, hinten 45° die Fußspitze nach vorn innen drehen.) Bringen Sie ausatmend die Ferse des hinteren Fußes zum Boden.
Schwingen Sie die Arme nach vorne (linkes Bein vorn, linker Arm vorn). Spüren Sie nun auch auf dieser Seite die Streckung des Rückens und die Kraft in den Beinen. Halten Sie die Asana bis zu drei Minuten.
Einatmend schwingen Sie die Arme zur Seite und ziehen das hintere Bein heran. Die Arme in der Seithalte noch einmal ganz nach außen ziehen – spüren Sie die Kraft in den Armen. Danach atmen Sie mit einem tiefen Bhastrika alles loslassen. (Ein besonders kräftiges Ausatmen, sie können die Lippenbremse einsetzen und erzeugen so einen rauschenden Laut, beim Ausatmen.) Gehen Sie dabei leicht in die Knie. Einatmend richten sie sich wieder auf, schwingen die Arme zur Seite und dann legen Sie die Hände auf die Hüften und pendeln sich ein. (Mit den Hüfen die liegende Acht beschreiben.)
Und spüren Sie nun nach. Nachspüren heißt, Sie lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Stellen des Körpers, in der Sie eine Veränderung wahrnehmen. Spüren Sie so lange nach, bis Sie wieder völlig regeneriert sind.